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Richtig sitzen arbeiten und entspannen am Computer

Tipps von Prof. Hademar Bankhofer

Die tägliche Computerarbeit ist mit viel Stress, mit körperlicher Anstrengung und mit gesundheitlichen Belastungen verbunden. Daher ergeben sich in diesem Zusammenhang einige wichtige Fragen: Wie sitze ich richtig vor dem Computer? Wie kann ich das Müdewerden von Augen und Händen verhindern? Was kann ich gegen den gefürchteten, schmerzhaften Maus-Arm tun?

Gesundheitliche Folgen bei Computerarbeit

Lange sitzende Tätigkeit vor dem Computer kann der Gesundheit schaden. Das betrifft heutzutage nicht nur das berufliche, sondern in zunehmendem Maße auch das Privatleben. Lange Bildschirmarbeit kann u.U. zu tauben Fingerspitzen, zu Entzündungen der Handgelenke und der Unterarmsehne führen, sowie zu Verspannungen im Nacken- , Schulter-, Rücken- und Wirbelsäulenbereich.

Auch die Augen werden stark belastet. Wissenschaftler haben errechnet, dass man an einem Arbeitstag bis zu 33.000 Kopf- und Augenbewegungen zwischen Monitor, Tastatur und Vorlage durchführt. Aus diesem Grund sollte besonders auf die Körperhaltung am Computer geachtet werden.

Der Bildschirm sollte dreh- und neigbar sein und sich optimal einstellen lassen. Die Bildschirmhöhe ist dann korrekt eingestellt, wenn die oberste Textzeile der Augenhöhe entspricht. Eine Blickneigung von etwa 30 Grad wird als angenehm empfunden. Der Abstand zum Monitor sollte etwa 50 bis 70 Zentimeter betragen.
Man sollte Spiegelungen (natürliches und künstliches Licht) vermeiden. Natürliches Licht sollte nur seitlich auf den Monitor (im rechten Winkel) auftreffen. Achten Sie darauf, dass der Bildschirm nicht flimmert.

Die richtige Sitzhaltung am Computer

Der Schreibtischstuhl sollte in seiner Höhe verstellbar sein und Rücken- und Armlehnen haben. Achten Sie darauf, dass die Unter- und Oberarme ungefähr einen rechten Winkel bilden, wenn Sie die Hände auf der Tastatur haben. Sie können die Handgelenke schonen, wenn Sie vor der Tastatur eine Handballenauflage anbringen. Auch Ober- und Unterschenkel sollten ungefähr einen rechten Winkel bilden, die Fußsohlen sollten vollständig auf dem Boden stehen.

Wie kommt es zum Maus-Arm?

Der Maus-Arm entsteht bei falschem Umgang mit der Maus und bei sich wiederholenden Bewegungen. Das führt zu einer Überbeanspruchung der Hand. Man spricht von einer dynamisch einseitigen Arbeit. Unter Maus-Arm verstehen Mediziner Überlastungsschäden von den Sehnen-Ansätzen bis in den Nackenbereich. Die Symptome sind ähnlich wie beim Tennisarm: Kribbeln in den Fingern und schmerzende Handgelenke. Beim Mausarm kann es auch durch Reibung auf der Tischoberfläche zu starken Schmerzen im Daumenballen kommen.

Schuld an dem Problem ist nicht nur die falsche Körperhaltung, sondern auch die Maus selbst: Sie ist oft zu hoch, zu kein, zu groß, nicht handgerecht. Die Finger können nicht gut aufliegen, müssen dabei gekrümmt werden. Der Druckpunkt der Tasten ist zu schwach oder zu hoch eingestellt.

Wie kann man dem Maus-Arm vorbeugen? Sitzen in aufrechter Haltung. Körpernahe Bedienung der Maus. Die Maus sollte so beschaffen sein, dass die Finger entspannt aufliegen und die Maus locker in der Hand liegt.
Man sollte nicht zu oft zwischen der Maus und der Tastatur hin- und herwechseln und die Doppelklickgeschwindigkeit reduzieren. Schaffen Sie sich im Idealfall eine ergonomisch gestaltete Maus an.

Entspannungsübungen gegen den Maus-Arm

  • Legen Sie Handflächen aufeinander und spreizen Sie die Finger ganz weit.
  • Trommeln Sie mit den Fingerspitzen auf die Tischplatte und drücken Sie anschließend alle Finger 6 Sekunden lang fest auf den Tisch.
  • Strecken Sie die Arme weit nach vorn von sich, drehen Sie die Handflächen zueinander und nun abwechselnd die Finger zu einer Faust ballen und spreizen.
  • Sitzen Sie aufrecht, lassen Sie die Arme zu beiden Seiten locker herabhängen. Drehen Sie die Handflächen solange, bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Zählen Sie jetzt bis 5 und wiederholen Sie die Übung 3 Mal in jede Richtung.
  • Greifen Sie zu einem Tennisball und kneten Sie ihn fest in den Händen.

Bildschirm - eine Strapaze für die Augen

Beim ständigen Blick auf den Monitor können Augen jucken oder schmerzen. Grund ist der ständige starre Blick auf den Monitor. Auch hier gibt es entsprechende Entspannungsübungen.

  • Zwinkern Sie zwischendurch mit den Augenlidern, damit wieder neue Flüssigkeit produziert werden kann. Stehen Sie auf, schauen Sie in die Ferne.
  • Schließen Sie die Augen für 10 Sekunden (z.B. beim Telefonieren).
  • Tauchen Sie einen Wattebausch in abgekochtes lauwarmes Wasser oder in Augetrosttee und legen Sie die Watte für 10 Minuten im Liegen auf die geschlossenen Augen.

Übungen gegen mangelnde Bewegung

Gegen Rückenschmerzen sollten Sie sich so auf den Stuhl setzen, dass Sie sich mit dem Rücken nicht anlehnen. Nehmen Sie die Arme nach hinten und haken hinter Ihrem Rücken die Finger beider Hände ineinander. Jetzt drücken Sie die Schultern zurück und ziehen an den Händen, ohne loszulassen. Gegen Verspannungen im Nackenbereich sollten Sie sich aufrecht hinsetzen, die Arme ausbreiten und sie anschließend federnd wegdrücken.


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Der Inhalt dieser Seite wurde verfasst von Prof. Hademar Bankhofer .

 

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