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Verspannungen im Nacken - Übungen

Serie: Fitness-Tipps für Jedermann von Private Coach Sonja Ruprah

Kopfschmerzen? Verspannt? Müde? Sie kennen sicher das Gefühl: Den ganzen Tag keine Bewegung. Nur gesessen, ... am frühen Nachmittag macht sich ein dumpfer Schmerz im Kopf breit. Der Nacken ist verspannt, der Kopf schmerzt. Hier finden Sie ein paar persönliche Tipps von mir, um die lästigen Verspannungen im Nackenbereich zu lösen. Viel Spaß bei der Anwendung wünscht Ihr Private Coach Sonja Ruprah.

Schon ein paar bewusste Atemzügeoder Bewegungen wirken erfrischend und entkrampfend – denn nur aus Entspannung wächst neue Kreativität!


Richtige Atmung

Am besten ist die so genannte Nasenatmung: durch die Nase tief ein- und ausatmen (die Luft wird in der Nase gereinigt, befeuchtet und erwärmt; außerdem entspannt man dadurch das vegetative Nervenzentrum). Wichtig ist es, den natürlichen Atemrhythmus zu finden – sein eigenes Tempo. Naturgemäß dauert das Ausatmen fast doppelt so lange wie das Einatmen – also nicht wundern. Auch die natürliche Atempause nach dem Ausatmen einhalten, auch das ist ganz normal. Sehrwichtig: Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen hinein!



Lockerungs-Übungen


Am Stand trippeln

Zuerst gilt es, ein wenig von der im Kopf aufgestauten Energie loszuwerden. Das beste Mittel: schnell am Stand laufen. Dadurch schafft man es sehr rasch, einen Ausgleich zu schaffen und der Hitzestau im Kopf verschwindet.
Dauer: solange es geht
Wichtig: Atmen nicht vergessen


Blockaden lösen

  1. Während dem Einatmen die Schultern zu den Ohren hochziehen
  2. Beim Ausatmen Schultern fallen lassen. Kopf und Nacken bleiben entspannt.
    Dauer: ca. 5 Wiederholungen


Nacken entspannen

  1. Einatmen und gleichzeitig beide Schultern zu den Ohren hochziehen; dabei gleichzeitig ein Ohr links oder rechts auf die gehobene Schulter sinken lassen
  2. Beim Ausatmen Schultern langsam senken und Kopf wieder aufrichten. Finden Sie heraus, welche Seite leichter fällt. Auf der leichteren Seite beginnen, 5 Wiederholungen.
    Achtung: Auf der schwereren Seite nur 2 Wiederholungen. (Wenn beide Seiten gleich "gut" sind, links und rechts je 5 Wiederholungen)


Hals und Schultern ausrichten

  1. Beim Einatmen das Kinn zur gehobenen Schulter drehen, die andere Schulter zieht mit, bei gleichzeitigem nach hinten ziehen.

  2. Beim Ausatmen entspannen und in die Grundposition zurückkommen. Finden Sie auch hier wieder heraus, auf welcher Seite Sie sich leichter tun. Auf dieser Seite machen Sie dann genau wie vorher 5 Wiederholungen. Auf der schwereren Seite nur 2 Wiederholungen (Wenn beide Seiten gleich "gut" sind, links und rechts je 5 Wiederholungen)



Wolkenboxen
: belebt und gibt frische Energie

  1. Grundposition im Stehen oder Sitzen: Die Hände zu einer leichten Faust schließen, und zu den Schultern heben.
  2. Einatmen und dabei die Arme weit in die Höhe strecken
  3. Ausatmen (dieses Mal kräftig durch den Mund) und die Arme dabei wieder kräftig in die Grundposition zurückführen (max. 7 Wiederholungen).


Die Serie "Fitness-Tipps für Jedermann" wird von der Fitness- und Wellness-Trainerin Sonja Ruprah zusammengestellt. Das Team von "Yours" besteht aus einem Pool junger engagierter Fitness-Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte. Diese trainieren Sie nicht nach einem fixen Programm, sondern erstellen ein komplett auf Ihre persönlichen Wünsche und Bedürfnisse zugeschnittenes "Wohlfühl"-Programm. Nähere Informationen finden Sie hier ...



 

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