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Tipps gegen Schlafstörungen und für besseren Schlaf

Schlafstörungen verursachen 50 Prozent der Schlaganfälle

08.05.2007

"Schlaf ist nie passiv, er ist ein hoch entwickelter aktiver Erholungsvorgang, ein Bruder des Lebens, nicht des Todes", erklärt Univ.med. Dr. Günter Ott, Lungenfacharzt und Leiter des Schlaflabors in der Privatklinik Hochrum, Tirol. Inzwischen leide aber jeder dritte Bürger westlicher Industrienationen an einer Schlafstörung. Das kann fatale Folgen für die Gesundheit haben.

"Viele Minderungen der Lebensqualität, Erkrankungen und frühzeitige Todesfälle werden auf solche Schlafstörungen zurückgeführt. Die meisten Schlafstörungen werden als Krankheitsverursacher von Schlaganfällen (50 %), Herzinfarkt (30 %), Depression (25 %), Typ-II Diabetes (k.A.), Impotenz (k.A.) nicht gedeutet, nicht oder falsch behandelt.", konkretisiert Ott.

Jeder vierte Erwachsene nimmt ungezielt Schlafmittel ein. "Das am häufigsten verwendete und dennoch wirkungsloseste Mittel gegen die Schlaflosigkeit ist aber der Alkohol", so Ott anlässlich der Vorstellung eines neuen Projekts, das Gäste gegenüber der Problematik Schlafstörungen sensibilisieren will. "Schlechte Schlafqualität ist das Resultat moderner Lebensführung", erklärt der Mediziner. Für das Kooperationsprojekt mit österreichischen Wellnesshotels formulierte er 14 Regeln für einen besseren Schlaf:


  1. Nur so viel schlafen wie notwendig, um am nächsten Tag erfrischt zu sein: Nicht je länger, desto besser - die Qualität der ersten Schlafhälfte und das Erreichen der nötigen Tiefschlafphasen in dieser Zeit sind ausschlaggebend! Eine Reduktion der im Bett verbrachten Zeit hilft bisweilen, den Schlaf zu vertiefen und Schlafunterbrechungen zu vermeiden. Aber: Zu wenig Schlaf mündet in exzessive Tagesmüdigkeit und Desynchronisation des Wach-Schlafrhythmus. Übermäßig lange Zeiten im Bett führen zu unterbrochenem und oberflächlichem Schlaf. Morgens zur normalen Zeit aufstehen, unabhängig von der jeweiligen Schlafdauer.

  2. Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen: an allen sieben Tagen der Woche: Eine regelmäßige Aufwachzeit führt zu regelmäßigen Einschlafzeiten und hilft, die "innere Uhr" zu regulieren.

  3. Regelmäßig Sport treiben: Das Training so planen, dass es drei Stunden vor der geplanten Schlafzeit beendet werden kann. Körperliche Tätigkeit tagsüber verstärkt den inneren 24-Stunden-Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen.

  4. Bett und Schlafzimmer sollen Wohlfühl-Bereiche sein: Bett (Matratze) und Schlafbekleidung sollen bequem sein: Nicht jeder will und braucht beispielsweise eine "harte Unterlage". Gibt es andere Gründe für eine spezielle Matratzenqualität (Allergien, Wirbelsäulenprobleme etc.)? Licht- und Lärmquellen so gut wie möglich abschirmen. Raumklima: Regelmäßiges Lüften, Entfernen von Störfaktoren (insbesondere Fernseher!). Im Bett nicht mehr lesen, lieber vor dem Schlafengehen im Wohnbereich, andere Welten sollen draußen bleiben!

  5. Für angenehme Temperatur im Schlafzimmer sorgen: Je nach Bettdecke und Schlafbekleidung sind 16-20°C optimal. Wird die dauernde Klimaanlagen-Ventilation tatsächlich gebraucht?

  6. Auf regelmäßige Mahlzeiten achten! Nicht übersättigt, aber auch nicht hungrig zu Bett gehen: Hungergefühl und auch ein voller Magen können den Schlaf stören. Ein leichter, kleiner Imbiss, kann das Einschlafen fördern. Wichtig! Zwei Stunden vor dem Schlafen keine schweren Mahlzeiten!

  7. Große Flüssigkeitsaufnahmen am Abend vermeiden: Eine verminderte abendliche Flüssigkeitsaufnahme verringert Harndrang und damit die Zahl der nächtlichen Toilettengänge.

  8. Die Einnahme koffeinhaltiger Getränke reduzieren: Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel (Kaffee, Schwarztee, Cola, Schokolade) können Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Aufwachen und oberflächlichen Schlaf bewirken.

  9. Alkohol vermeiden, insbesondere am Abend: Alkohol kann durch seine entspannende und stimmungsaufhellende Wirkung zwar das Einschlafen begünstigen, jedoch führt er zu häufigem Aufwachen gegen den Morgen und weniger erholsamem Schlaf. Schon in geringen Mengen dämpft Alkohol das Atemzentrum im Schlaf. Insbesondere stark alkoholische Getränke sind Hauptwegbereiter für "Obstruktive Schlafapnoe"-Ereignisse. Diese nächtlichen Atmungsstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes-II-Entstehung beträchtlich.

  10. Rauchen kann den Schlaf stören: Nikotin ist ein Stimulans. Bei Schlafschwierigkeiten sollte in der Nacht besser nicht geraucht werden. Nikotinverursachte chronische Atemwegserkrankungen (COPD) können nächtliche asthmaähnliche Ereignisse hervorrufen, die zur wiederholten Schlafunterbrechung führen.

  11. Probleme nicht mit ins Bett nehmen: Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen. Am besten einige Zeit am frühen Abend reservieren, um sich mit allfälligen Problemen zu beschäftigen und die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen

  12. Lange Einschlafversuche vermeiden: Einschlafversuche verschlimmern das Problem. Stattdessen besser das Schlafzimmer verlassen und Ablenkung suchen (z.B. ein Tagebuch schreiben), bis Schläfrigkeit eintritt. Stimulierende Aktivitäten vermeiden.

  13. Möglichst nicht auf die Uhr schauen: Den Riesenwecker neben dem Kopf und die Armbanduhr vermeiden, damit Schlafstörungen nicht im Sinne eines Lernprozesses an bestimmte Zeiten gebunden werden.

  14. Einschlafrituale schaffen: Ein Einschlafritual, regelmäßig angewendet, hilft, sich aus der Tagesmühle zu verabschieden und dem Körper ein anderes Tempo zu vermitteln. Zum Beispiel ein inneres Ruhebild entwerfen, in das Sie jeden Tag eintauchen. Das kann ein Lieblingsstrand sein oder ein Berggipfel, auf dem man sich besonders wohl fühlt.

Quelle: gl

 

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