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Wie Sie Ihren Rücken entlasten und gesund trainieren

Alltagstaugliche Tipps, die sich spielend umsetzen lassen

04.10.2007

Rückenschmerzen - Volkskrankheit Nummer eins in Industrienationen. Jeder Dritte leidet darunter. Ursachen stellen mangelnde Bewegung, stundenlanges Sitzen und einseitige Belastung dar. Bei 80 Prozent der Betroffenen verschwinden Beschwerden spätestens nach ein bis zwei Wochen wieder. Halten sie hingegen länger als sechs Monate an, sprechen Experten von chronischen Leiden. Doch soweit muss es nicht kommen. Richtiges Verhalten im Alltag verringert Verschleiß und Muskelverspannungen und bereits wenige Minuten gezielte Gymnastik pro Tag beugen Problemen mit dem Kreuz vor.

Leicht realisierbar und effektiv

Menschen mit sitzender Tätigkeit leiden besonders häufig unter Rückenschmerzen. "Neuen Erkenntnissen zufolge kommt es nicht nur auf eine gerade Haltung an, als mindestens ebenso bedeutend gilt eine abwechslungsreiche Sitzposition", erklärt Dr. med. Munther Sabarini, Rückenexperte und Begründer der Internationalen Wirbelsäulenklinik Berlin. Im Büro also ruhig mal gemütlich hinten anlehnen oder den Kopf mit der Hand abstützen - Hauptsache, das Kreuz bleibt in Bewegung.

Schwere Einkäufe im Rucksack transportieren, denn Taschen, die nur über eine Schulter hängen, belasten einseitig und verursachen Verspannungen. Selbst im Schlaf verfügt jeder über Möglichkeiten, seiner Wirbelsäule Gutes zu tun. Menschen, die sich nachts von einer Seite auf die andere drehen, versorgen ihren Rücken bereits mit ausgleichender Bewegung. Bei stundenlangem Stillliegen wirkt ein richtig platziertes Kissen im Bereich Beine oder Bauch, das für eine natürliche Körperhaltung sorgt, Wunder.

Treten trotz allem starke oder dauerhafte Probleme auf, klärt ein Gang zum Arzt Ursachen des Leidens. "Patienten brauchen diesen Besuch nicht zu fürchten, denn selbst schwerwiegende Rückenprobleme lösen wir heute mit schonenden Methoden, welche eine Operation oft unnötig machen", erläutert Neurochirurg Dr. Sabarini. Regelmäßige Gymnastik beugt besonders effektiv vor. Bereits ein zehnminütiges Training pro Tag verhilft zu einem starken und gesunden Rücken, kräftigt das Muskelkorsett und entlastet die Wirbelsäule. Aktive sollten dabei nicht die Bauchmuskeln vergessen, denn diese vertreiben nicht nur Fettpölsterchen, sondern unterstützen auch die Kreuzmuskulatur.


Täglich zehn Minuten für den Rücken

Jede Übung etwa 15 Sekunden halten und drei- bis fünfmal wiederholen.

  • Rückenwaage: Auf den Bauch legen, Arme über den Kopf ausstrecken, Handflächen liegen auf dem Boden, rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig wenige Zentimeter anheben. Anschließend Seite wechseln.

  • Faustheben: Position der vorherigen Übung beibehalten, rechte Faust auf den unteren Rücken, linke Faust vor den Kopf, Fußspitzen strecken. Kopf und Fäuste zusammen einige Zentimeter anheben, Blick in Richtung Boden.

  • Bauchdrücken: Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Fersen etwa schulterbreit auseinander, Fußspitzen nach oben ziehen, Kopf anheben und Handflächen fest gegen die Innenseiten der Knie pressen.

  • Muskeln entspannen: Gerade hinstellen, Füße nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander stellen. Langsam nach vorn beugen und dabei leicht in die Knie gehen. Kopf und Arme locker hängen lassen. Anschließend wieder Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition aufrichten.


Quelle: spine-clinic.de

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