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Übungen für einen starken Rücken

Krafttraining, Yoga, Pilates, Koordinationstraining...


21.07.2014

Bildquelle: Dennis Stratmann/AGR
Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, tut seiner Gesundheit und natürlich auch seinem Rücken etwas Gutes. Die Auswahl der Sportart sollte allerdings wohl bedacht sein. Denn einige Sportarten wie Tennis, Fußball oder auch Ski Alpin können Rücken und Gelenke stark belasten. Abrupte Bremsbewegungen, permanente Richtungswechsel und schnelles Anlaufen bedeuten eine hohe Belastung und können zu Stauchungen der Wirbelsäule oder sogar zu vorzeitigem Verschleiß des Knochen- und Bewegungsapparats führen. Nachfolgend ein paar Beispiele für "rückengesunde" Übungen:

Krafttraining
Eine gut ausgeprägte Muskulatur ist ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Mit gezieltem Muskeltraining an Geräten im Fitnessstudio oder zu Hause kann man die besonders wichtigen Rumpfmuskeln aufbauen. Doch Vorsicht, einige Übungen sind bei bestehenden Rückenproblemen ungeeignet. Beim sogenannten Reißen, einer Form des Gewichthebens, lastet z. B. plötzlich eine große Last auf dem Rücken. Besser sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder praktischen Hilfsmitteln wie hochelastischen Schwingstäben. Der "Flexi-Bar", das ist eine ca. 1,50 Meter lange, flexible Stange aus Fiberglas, an deren Enden zwei Gummigewichte befestigt sind, bietet beispielsweise ein effektives Muskeltraining, das sich hervorragend zur Stärkung der Rücken-, Brust- und Armmuskeln eignet. Sobald die Stange schwingt, muss der Körper diese Schwingungen ausgleichen. Dazu nutzt man besonders die Muskeln tief im Inneren des Körpers. Kaum ein anderes Training erreicht diesen "Tiefen-Effekt". Weitere Infos: www.flexi-sports.com
Ebenfalls besonders für Rückenschmerzgeplagte geeignet ist die Slashpipe, ein mit Wasser gefülltes Kunststoffrohr. Der Clou: Durch die Bewegungen des Wassers, die durch Muskelanspannungen ausgeglichen werden, wird neben Kraft und Ausdauer besonders die inter- und intra-muskuläre Koordination trainiert. Weitere Infos: www.slashpipe.com

Yoga und Pilates
Yoga und Pilates stehen in erster Linie für Entspannung und Körperwahrnehmung. Was viele nicht wissen: Bestimmte Yoga-Übungen beugen Rückenschmerzen nicht nur vor, sondern können sie auch effektiv vertreiben. Wer Yoga oder Pilates einmal ausprobieren möchte, sollte dies zunächst nur unter fachkundiger Anleitung tun und dabei auf eine geeignete Unterlage achten. Um sich bei den Übungen wohl fühlen zu können oder sich sogar vor Fehlbelastungen zu schützen, sollte die Matte über gute Dämpfungseigenschaften verfügen, rutschfest, einfach zu reinigen und unkompliziert zu handhaben sein.

Koordinationstraining
Experten sind sich darüber einig, dass für einen gesunden Rücken nicht große Muskelmassen notwendig sind, sondern vielmehr das harmonische Zusammenspiel aller Skelettmuskeln. Besonders wichtig ist die gute Ansteuerung der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln. Die entsprechende motorische Fähigkeit heißt "Koordination". Große Gymnastikbälle und ovale Pendelbälle eignen sich aufgrund ihrer instabilen Unterlage hervorragend für ein Koordinationstraining, das gleichzeitig Rücken- und Rumpfmuskulatur stärkt. Für mehr Stabilität und eine bessere Koordination sorgen außerdem Übungen mit luftgefüllten Geräten, die individuell einstellbar sind.

Trampolin
Übungen auf dem Trampolin lassen uns nicht nur in Kindheitserinnerungen schwelgen, sondern sind auch noch gesund und fördern einen schmerzfreien Rücken. Sinnvoll und äußerst effektiv sind Übungen auf einem besonders konstruierten, hochelastischen Mini-Trampolin wie z. B. dem bellicon auf dem man "schwingt" statt "springt". Durch gezielte Übungen werden hier die Bein- und Rumpfmuskeln gestärkt. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die Koordination gefördert. Weitere Infos: www.bellicon.com

Aktive Regeneration
Durch einseitige Belastungen im Alltag und auch beim intensiven Training können Schmerzen am Bewegungssystem die Folge sein. Eine Massage mit der Blackroll hilft dabei, Verklebungen und Verspannungen des Bindegewebes (= Faszien) zu lösen. Zudem wird durch die aktive Regeneration die Durchblutung der Muskulatur gefördert, das Bindegewebe stimuliert und chronischen Schmerzen vorgebeugt. Weitere Infos: www.blackroll.de

Wer seinem Rücken etwas Gutes tun möchte, sollte auf tägliche, allgemeine körperliche Aktivität und regelmäßige Trainingseinheiten setzen. Wichtig ist allerdings, dass die Trainingsgeräte dem Rücken nutzen und nicht schaden.

Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V.

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