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Beim Laufen im Frühling langsam auf Touren kommen

Bei langen Trainingseinheiten und mittlerer Belastung schmilzt Fett

11.04.2006

Freizeitsportler, die nach einer Winterpause zu schnell Gas geben, schaden ihrer Gesundheit. Sollen die Pfunde purzeln, raten Sportmediziner Läufern zu long slow distance (LSD).  
 
"Über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen sollte die Belastung langsam wieder hochgefahren werden", empfiehlt der Sportmediziner Prof. Klaus Völker von der Universität Münste. Erst danach könnten Freizeitsportler an das alte Trainingspensum anknüpfen. Wer vor dem Winter dreimal in der Woche eine gute halbe Stunde gelaufen ist, kann nach Ansicht des Experten durchaus mit drei Trainingseinheiten wöchentlich anfangen. "Ich würde dann aber diese halbe Stunde mit aktiven Pausen zerstückeln, damit die akuten Belastungsblöcke nicht zu lang werden", sagt Klaus Völker. "Beispielsweise zweimal 15 Minuten mit einer Gehpause dazwischen." Gymnastik vor jeder Trainingsrunde lockert die müden Knochen. Und die empfohlenen Pausen lassen sich mit Dehnübungen bereichern.

Anfänger und Wiedereinsteiger sollten die Sportschuhe nicht ohne Rücksprache mit dem Hausarzt anziehen. "Bei einer sportärztlichen Untersuchung wird festgestellt, ob nicht eventuelle Beeinträchtigungen vorhanden sind, die gesundheitlich ein zu großes Risiko darstellen", erklärt Klaus Völker. "Das gilt insbesondere für jene, die die 35 bis 40 überschritten haben."

Ein Risiko für Freizeitsportler ist ihr eigener Übermut: "Im Frühling treten klassischerweise Überlastungsverletzungen an den Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln auf", sagt der Sportarzt Til Steinmeier vom Sportmedizinischen Zentrum "Fit imPuls" in Hamburg. Nicht durchblutete Strukturen wie Sehnen oder Bänder passen sich langsamer an ungewohnte Belastungen an als Muskeln und Kreislauf.

"Damit man ohne Überlastungsverletzung 10 Kilometer laufen kann, braucht man drei Monate Training", sagt Til Steinmeier. Bei 20 Kilometern seien es entsprechend sechs Monate, bei einer Marathonstrecke ein Jahr. Studien zufolge steigt bei nicht Trainierten nach rund 40 Minuten Trainingsdauer die Gefahr von Fehlbelastungen und Überlastungen. An den Sehnenansatzstellen treten Reizerscheinungen auf, Läufer knicken leichter um oder rutschen aus.

Sollen die Winterpfunde purzeln, heißt es beim Laufen ebenfalls ruhig Blut bewahren. Denn wer Vollgas gibt, verbrennt kein Fett. "Man geht davon aus, dass bei Untrainierten die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten in einem nennenswerten Umfang stattfindet", erklärt Prof. Sven Bruhn vom Institut für Sportwissenschaft der Uni Rostock. Um abzunehmen, rät er, rund eine Dreiviertelstunde zu laufen und die Marke von 130 Pulsschlägen pro Minute nicht zu überschreiten.

Für Hobbyläufer, die nicht gleich eine Pulsuhr kaufen wollen und ihren eigenen Pulsmessungen nicht trauen, hat Sportmediziner Sven Bruhn den Ratschlag: "Man sollte noch in der Lage sein, kontinuierlich zu atmen. Und wenn man mit einem Partner läuft, sollte man in der Lage sein, kontinuierlich zu sprechen."

Quelle: dpa

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