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Fettverbrennung : Ist Ausdauersport das beste Mittel?

Wann im Körper die Kilos zu schmelzen beginnen

10.11.2005

Fett, das ist der Stoff, aus dem die Pfunde sind, zumindest die überflüssigen. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Nordic Walking gelten als ideale Bewegungsformen, wenn es darum geht, möglichst viel Körperfett abzubauen. Denn beim Ausdauersport kann im Gegensatz zu Schnellkraft- und Spielsportarten bei richtiger Belastungsintensität, sprich Pulsfrequenz, schon während des Trainings Fett verbrannt werden. Vorausgesetzt, es wird sich mindestens 30 Minuten bewegt. Denn erst danach könne der Körper die Fette freisetzen, so lauten vielfach die Abnehmtipps. Was dran ist an diesen Empfehlungen, erläuterte Prof. Klaus Baum auf der 21. Jahrestagung der Adipositas Gesellschaft im Oktober.

Um Fette als Energiequelle beim Sport verbrennen zu können, braucht der Körper besonders viel Sauerstoff. Je höher die Belastungsintensität, desto knapper wird dieser Stoff. Deshalb greift er nur bei geringen bis mittleren Belastungsintensitäten auf die Energiereserve Fett zurück. Blutuntersuchungen an Athleten zeigen, dass nach etwa 30 Minuten Ausdauersport vermehrt freie Fettsäuren ins Blut strömen - ein Hinweis auf verstärkten Abbau von Speicherfett. Doch was passiert mit diesen Fettsäuren? Analysen der Zusammensetzung der Ausatmungsluft, des so genannten respiratorischen Quotienten, zeigen keinen Anstieg der Fettverbrennung; weder nach 30 Minuten noch zu einem anderen Zeitpunkt im Verlauf von Ausdaueraktivitäten. So ist der Anteil der Fette an der verbrannten Energie von der ersten bis zur letzten Minute annähernd gleich. Über 60 Prozent der Energie können bei mittleren Belastungsintensitäten aus Fetten gewonnen werden.

Bei einem 10-km-Lauf eines 80 kg schweren Sportlers werden auf diesem Weg etwa 50 bis 60 g Fett verbrannt. Das ist erschreckend wenig. Wollte man nur damit sein Gewicht reduzieren, müsste diese Person ca. zwanzigmal 10 km oder einmalig 200 km laufen, um allein 1 kg Fett abzubauen. Die Bedeutung der direkten Fettverbrennung während des Sports auf das Abnehmen ist demnach, so Prof. Baum, eher gering. Studien über die Auswirkungen verschiedener sportlicher Aktivitäten auf die Gewichtsreduktion zeigen, dass sich das Körperfett durch Ausdauersport um zwei Prozent verringern lässt, während eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining fünfmal mehr Fett (10 Prozent) zum Verschwinden bringt. Der positive Effekt des Krafttrainings beruht auf einer stärkeren Zunahme der Muskelmasse. Muskeln sind wesentlich stoffwechselaktiver als Fettgewebe und setzen auch in Ruhe mehr Kalorien um: Der Grundumsatz steigt. So verbraucht ein Kraftsportler auch im Schlaf mehr Kalorien als ein gleichgewichtiger Ausdauersportler.

Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen will, muss zusätzlich die Energie(Kalorien-)zufuhr über die Nahrung drosseln. Das funktioniert am besten, wenn viele nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen und vorsichtig mit fett- und zuckerreichen Lebensmitteln umgegangen wird. Eine Steigerung des Energieverbrauchs über körperliche Aktivitäten allein reicht für ein erfolgreiches Abnehmen meist nicht aus.

Quelle: aid

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