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Mit richtiger Ernährung Körper und Geist fit halten

Tipps zum gesunden Altern

09.02.2006

Im Jahr 2050 wird bereits jeder dritte Österreicher älter als 60 Jahre alt sein. Obwohl ältere Menschen weniger Energie verbrauchen, bleibt der Bedarf an Nährstoffen unverändert hoch. Für Gesundheit, Wohlbefinden und die geistige Fitness spielt die richtige Lebensmittelauswahl eine entscheidende Rolle. Die folgenden Ernährungstipps sollen dabei helfen, auch im Alter das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Wer ist schon alt?

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Unterteilungen und Bezeichnungen für die große und sehr heterogene Altersgruppe der "älteren Menschen". Sie reicht vom aktiven 65-Jährigen bis zum über 100-Jährigen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt folgende Unterteilung vor:

51-60 Jahre

alternde Menschen
61-75 Jahre

ältere Menschen
76-90 Jahre

alte Menschen
ab 91 Jahre

sehr alte Menschen

 
Wie verändert sich der Körper?

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Verminderung der Sinneswahrnehmungen. Wir sehen, riechen, hören und schmecken weniger gut. Auch die Körperzusammensetzung des Menschen ändert sich: Der Wassergehalt und die Muskelmasse nehmen ab und gleichzeitig wird der Anteil der Fettmasse erhöht. Dadurch verringert sich der Grundumsatz, was wiederum einen niedrigeren Energiebedarf zur Folge hat. Beispielsweise verbraucht eine Frau (bei leichten Tätigkeiten) im Alter zwischen 25 und 51 Jahren ca. 1.900 kcal, dieselbe Frau im Alter von 65 und höher nur noch 1.600 kcal.

Nur durch regelmäßige körperliche Aktivitäten kann der Energieverbrauch gesteigert und damit auch die Muskelmasse erhalten werden. Hierfür ist eine Zufuhr von Eiweiß hoher Qualität, wie z. B. in Form von Milchprotein (fettarme Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse etc.), Sojaprodukten (Tofu, Sojamilch etc.) und Seefisch besonders wichtig.

Zur Lebensqualität gehört untrennbar auch die richtige Ernährung

Im Gegensatz zum Energiebedarf ist der Nährstoffbedarf im Alter nicht vermindert, deshalb sollte man bei der Nahrungsaufnahme auf eine hohe Nährstoffdichte achten. Viel Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie Sojaprodukte sind je nach Verträglichkeit Voraussetzung für eine gesunde Ernährung.

Maximal 30 % der Nahrungsenergie sollten aus Fett stammen, wobei pflanzliche Öle gegenüber tierischen Fetten zu bevorzugen sind. Auf fettreiche Seefische, die durch ihren Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren besonders empfehlenswert sind, sollte jedoch nicht verzichtet werden.

Im Gegensatz zur österreichischen Hausmannskost, die meist viel Fett und einen zu geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweist, empfiehlt sich ein vermehrter Konsum von Vollkorngetreideprodukten und anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie z. B. Obst und Gemüse. Sie senken den Cholesterinspiegel und wirken verschiedenen Erkrankungen wie Verstopfung und Dickdarmkrebs entgegen. Eine gute Alternative zu für ältere Menschen oft schwer verträglichen Vollkornprodukten stellen Hirsespeisen, Knäcke- und Grahambrot, Vollkorntoast und Haferflocken dar. Wenn das Vollkornbrot fein genug gemahlen und weich gebacken wird, ist es meist auch gut verdaulich.

Brainfood - mit richtiger Ernährung geistig fit bleiben

Mit dem Begriff "Brainfood" (Gehirnernährung) werden Nahrungsmittel bezeichnet, die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit steigern, sowie häufigen Gehirnerkrankungen wie Schlaganfall und vaskulärer Demenz vorbeugen können. Dazu gehören unter anderem:

  • Nüsse - besonders die Walnuss, aber auch alle anderen Sorten enthalten die für das Gehirn wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Nerven stärkende B-Vitamine. Da sie sehr fettreich sind, ist die Aufnahme von einer Hand voll Nüsse pro Tag (ca. 15 g) ausreichend.

  • Fisch - hier sind vor allem fettreiche Seefische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele aber auch die bei uns vorkommende Forelle besonders zu erwähnen. Gerichte aus diesen Fischen sollten zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für eine optimale Gehirnleistung. Sie wirken aber auch Entzündungsprozessen im Körper entgegen und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Da unser Körper diese essenziellen Fettsäuren nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

  • Soja - hat ebenfalls eine sehr günstige Fettsäurezusammensetzung, senkt den Cholesterinspiegel und enthält zudem Lecithin, das für eine optimale Gehirnleistung unerlässlich ist.

  • Aber auch Hafer, Müsli, Dinkel und Äpfel dürfen als besonders wichtige Brainfood Nahrungsmittel nicht vergessen werden.
Quelle: ÖGE
 

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