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Besser schlafen : Tipps für eine gute Nachtruhe

Schlaf als Tankstelle für Körper und Seele

06.11.2008

Jetzt in der ungemütlichen, trüben, dunklen Jahreszeit möchte man am liebsten nur noch schlafen. Und das wäre gar nicht so schlecht. Denn ohne Schlaf kann kein Lebewesen existieren: Ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir - oder sollten es zumindest. Denn diese Zeit braucht der Körper zur Regeneration. Wer ständig zu wenig schläft, gerät in eine Art Dauerstress, altert früher und wird krank. Darauf macht die Zeitschrift "Ratgeber aus Ihrer Apotheke" in ihrer Ausgabe 12A/2008 aufmerksam. Eine gute Nachtruhe zum Wohle der Gesundheit ist keine Hexerei, so der Ratgeber, der Antworten auf die häufigsten Fragen bereit hält:

Was passiert während des Schlafens im Körper?
Eine gute Nachtruhe ist wie ein Jungbrunnen für Körper und Seele: In dieser Zeit erholen sich Immun- und Nervensystem. Stoffwechselvorgänge laufen auf Hochtouren, und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Neuere Forschungen zeigen, dass wir tagsüber Gelerntes im Schlaf weiter verarbeiten. Gut ausgeschlafen haben wir alle Energiereserven wieder aufgetankt. Ständiger Schlafmangel macht dagegen nicht nur schlapp, antriebslos und anfällig für Erkrankungen. Er macht auch dick! Im Schlaf wird nämlich das Appetit hemmende Hormon Leptin ausgeschüttet, damit der Hunger nicht unsere Nachtruhe stört. Sobald wir wach sind, wird der Leptin-Gegenspieler, das Hormon Ghrelin, aktiv und signalisiert Appetit.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch durchschnittlich?
"Das Schlafbedürfnis ist überwiegend angeboren und liegt im Mittel bei 7 bis 8 Stunden", erklärt Dr. Tillmann Müller vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Münster. "Es gibt aber auch Kurzschläfer wie Napoleon, die mit vier bis fünf Stunden Schlaf auskommen. Umgekehrt gibt es Langschläfer wie Goethe und Einstein, die mehr als zehn Stunden Schlaf brauchen. Statistisch gesehen bedeutet mehr Schlaf nicht unbedingt einen Vorteil: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Lebenserwartung von Sieben-Stunden-Schläfern am höchsten ist. Sowohl mehr als auch weniger Schlaf verkürzt die Lebenserwartung."

Stimmt es, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen?
Nein, die Schlafdauer bleibt annähernd gleich. Allerdings tickt die biologische Uhr im Alter anders: Man wird früher müde und wird morgens eher wach. Bereits jenseits des 30. Lebensjahres nimmt die Aufwachhäufigkeit zu, und der Tiefschlafanteil wird langsam weniger. Der Schlaf wird also oberflächlicher und "zerstückelter".

Wann spricht man von einem "guten" Schlaf?
Wenn man sich tagsüber ausreichend erholt und fit fühlt. Dabei ist weniger die Dauer als die Qualität des Schlafs entscheidend. Gerade Langschläfer haben häufig einen immer wieder unterbrochenen Schlaf und sind weniger erholt als jemand, der ruhig und tief nur 5 bis 6 Stunden durchschläft.

Ist ein Mittagsschlaf empfehlenswert?
Ein "Powernap" um die Mittagszeit von wenigen Minuten Dauer kann die Leistungsfähigkeit und Wachheit in der zweiten Tageshälfte enorm verbessern. Denn innerhalb von 24 Stunden haben wir zwei Leistungstiefs: Eines mitten in der Nacht und eines um die Mittagszeit. Dann ist der Kreislauf instabil, die Konzentration lässt nach. 10 bis 30 Minuten ruhen ist ideal. Länger als eine halbe Stunde sollte das "Nickerchen" aber nicht dauern, weil sonst der Mensch in eine Tiefschlafphase gerät und der Kreislauf in den Keller rutscht. Danach kommt man nur langsam wieder "auf Touren".

Welche pflanzlichen Schlafhelfer gibt es?
Bekannt für ihre entspannenden und schlaffördernden Eigenschaften sind Tees oder pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse. Diese natürlichen Schlafmittel wirken beruhigend auf das Nervensystem, lösen Anspannungen und sorgen für innere Ruhe ohne Nebenwirkungen. Weiterer Pluspunkt: Baldrian und Co. werden in der Regel gut vertragen. Die Gefahr einer Abhängigkeit besteht nicht. In der Apotheke kann man geeignete Präparate empfehlen.

Wann spricht man von Schlafstörungen?
Gelegentliche Schlafstörungen gehören zum normalen Leben wie ein Schnupfen. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn jemand länger als einen Monat über zu wenig oder kaum erholsamen Schlaf klagt und sich in seiner Leistungsfähigkeit und Stimmung beeinträchtigt fühlt. Unter einer chronischen Schlafstörung leiden immerhin zehn Prozent der Bevölkerung: Bei ihnen dauern die Probleme teilweise schon Jahre an.

Wer kann mir bei massiven Schlafstörungen helfen?
Bei andauernden Schlafproblemen muss der Hausarzt abklären, ob eine körperliche Ursache wie zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung oder eine andere Beeinträchtigung vorliegt.

Tipps für einen guten Schlummer:

  • Programmieren Sie Ihre innere Uhr durch einen gleichbleibenden Schlaf-/Wachrhythmus: Gehen Sie möglichst immer um die gleiche Zeit ins Bett und stehen Sie um die gleiche Zeit auf, auch am Wochenende.

  • Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen ganz bewusst. Kleine Rituale können dabei helfen. Für den einen ist es gute Musik, für den anderen ein warmes Bad oder Spaziergang um den Block.

  • Verzichten Sie lieber auf den alkoholischen "Schlummertrunk": Sie schlafen vielleicht besser ein, aber dafür schlechter und oberflächlicher.

  • Ein voller Magen vertreibt den Schlaf. Große Mahlzeiten und fettes oder scharf gewürztes Essen belasten die Verdauungsorgane. Zwischen einer größeren Mahlzeit und der Nachtruhe sollten deshalb vier Stunden liegen.

  • Ein leichter Imbiss wie ein fettarmer Jogurt oder ein Apfel vor dem Schlafengehen ist dagegen ein gutes Betthupferl. Manche schwören auf ein Glas heiße Milch. Sie enthält die schlaffördernde Substanz Tryptophan.

  • Kein Sport am späten Abend. Sportliche Aktivitäten bringen den Körper wieder auf Touren.

  • Das Schlafzimmer sollte ruhig und gut gelüftet sein. Optimale Raumtemperatur: etwa 18 Grad.

Quelle: dgk

 
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