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Tipps für Bergsteiger und Wanderer

Optimale Vorbereitung für ein ungetrübtes Wandervergnügen

19.07.2007

Skitouren, Eisklettern und zwei Mal in der Woche Krafttraining gehören zu den Vorbereitungen von Extrembergsteigern wie Karl Flock. Sicher kein Programm für den Hobbywanderer. Der Orthopäde und leidenschaftliche Bergsteiger macht sich gerade fit für die Besteigung des letzten der Seven Summits - des Mount McKinley, dem kältesten Berg der Erde. Im folgenden Beitrag gibt er Tipps für Hobbywanderer zum gelungenen Start in die Wandersaison. "Im wesentlichen kommt es auf eine vernünftige Ausrüstung an, einen sicheren Tritt und ein bisschen Kondition. Und achten sie auf Wirbelsäule, Knie und Sprunggelenke," rät der Orthopäde und Mitbegründer des Orthopädischen Fachzentrums Weilheim/Garmisch-Partenkirchen, der neun Jahre die deutsche Skidamen-Nationalmannschaft als Mannschaftsarzt betreut hat.

Worauf sollten Wanderer bei der Ausrüstung achten?
Der Rucksack sollte leicht und stabil sein und ein gutes Tragesystem haben. Einen Hüftgurt, damit das Gewicht auf die unteren Extremitäten und das Becken übertragen wird. Fehlt der Gurt, geht das Gewicht auf die Wirbelsäule - Verspannungen der Hals- und Nackenmuskulatur sind die Folge. Schweres, wie die Wasserflasche, gehört nach unten und nahe an die Wirbelsäule, die Regenjacke obendrauf, die Teleskopstöcke befestigen Sie am Rucksack.

Wie sind Verspannungen und schmerzende Beine zu vermeiden?
Die beste Vorbereitung aufs Wandern ist das ganze Jahr über regelmäßig Sport zu treiben. Zwei Mal in der Woche dreißig bis vierzig Minuten. Damit trainieren Sie sich eine Grundlagenausdauer an. Fahrradfahren ist am besten geeignet, das fördert die Knorpelernährung im Kniegelenk.

Was ist beim Wanderschuh zu beachten?
Für eine flache Wanderung reicht ein halb hoher, fester Schuh. Zum Schuhkauf sollten Sie unbedingt die Einlagen mitnehmen. Wenn Sie ins Gelände gehen, sollte der Schuh knöchelhoch sein. Auch wenn das Gelände nicht so schwierig erscheint, fangen Sie an zu ermüden. Dann knicken Sie um - und möglicherweise reißt ein Teil des Außenbandapparates. Aber auch ein einfacher Bänderriss ist eine Gelenkverletzung und kann zur Arthrose führen.

Wandern immer mit Teleskopstöcken?
Zum Nordic Walking gehören die Stöcke dazu, aber im flachen Gelände sind sie beim Wandern überflüssig. Lieber mal weglassen, damit schulen Sie den Gleichgewichtssinn. Beim Bergabgehen sollten Sie auf jeden Fall die Stöcke verwenden, auch prophylaktisch, um sich gesunde Knie zu erhalten. Mit den Stöcken können Sie bis zu einem Drittel des Gewichtes abfangen.

Woraus besteht die richtige Verpflegung?
Zu einer gesunden Rast bei einer Wanderung gehören Vollkornbrot, Obst und etwas zu trinken. Apfelschorle ist die ideale Zusammensetzung: zwei Drittel Wasser, ein Drittel Apfelsaft.

Wie sind "Bergsteigerknie" zu vermeiden?
Der Schmerz beim Bergablaufen hat folgende Ursache: Beim Runterlaufen oder Runterspringen entsteht ein starker Anpressdruck (durch das Körper- und Rucksackgewicht und durch den Muskelzug der Oberschenkelmuskulatur) der Kniescheibe in ihr gegenüberliegendes Gleitlager. Die Konsequenz von Überlastungen, insbesondere in der Kombination mit ungünstigen Anlagen (Kniescheibe zu klein, Gleitlager zu flach, Achsenfehlstellungen): Der Knorpel wird angeraut, im schlimmsten Fall ist gar kein Knorpel mehr vorhanden. Dadurch entsteht der Schmerz. Mit gut trainierter Beinmuskulatur können Sie beim Bergabgehen Druckkräfte abfangen. Beim Bergabgehen sollten Sie Teleskopstöcke verwenden. Haben Sie beim Runtergehen regelmäßig Schmerzen im Knie, so dass mit hoher Wahrscheinlichkeit schon ein Knorpelschaden vorhanden ist, sollten Sie Touren aussuchen, wo Sie mit einer Seilbahn oder dem Lift wieder ins Tal fahren können.

Wie funktioniert gelenkschonendes Wandern?
Bei leichtem Gelände wie Wiesenuntergrund sollte man den Fuß richtig abrollen und bei schrägem Gelände setzt man die Kante des Fußes ein. Grundsätzlich gilt: je steiler, desto kleinere Schritte. Beim Aufwärtsgehen sollten sie darauf achten, sich weder zu steif noch zu gebeugt zu bewegen. Am besten sind ein leicht gebeugtes Knie sowie ein ruhiger und langsamer Rhythmus beim Gehen.

openpr

 
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