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Atemübungen

Tipps zum richtigen Ein- und Ausatmen

Pro Tag atmen wir im Ruhezustand etwa 15.000 Mal ein und 15.000 Mal wieder aus. Man könnte meinen, Atmen ist uns in Fleisch und Blut übergegangen. Zur Versorgung des Körpers mit Sauerstoff ist es das auch. Atmen kann jedoch weit mehr sein als nur seinen körperlichen Zweck erfüllen. Bewusste Atemübungen können helfen, Körper und Geist zu entspannen. Alles was dazu nötig ist, ist der Wille – und ein wenig Zeit.

Im Gegensatz zum Herzschlag wird die Atmung nicht nur über das vegetative Nervensystem gesteuert, das unwillkürlich und unbewusst abläuft. Wir können unsere Atmung zum Teil willentlich kontrollieren; tiefer oder flacher atmen, schneller oder langsamer. Angst, Stress, Aufregung, aber auch Entspannung verändern stets unbewusst die Atmung. Es ist unmöglich, gleichzeitig aufgeregt zu sein und dennoch ruhig und gleichmäßig zu atmen. Umgekehrt ist es auch möglich, über die Art zu atmen die Körperfunktionen zu beeinflussen. Atmen Sie schneller, wird der Körper angespannt, der Herzrhythmus erhöht sich, die Geistestätigkeit wird angeregt. Verlangsamen und vertiefen Sie Ihre Atmung, beruhigt sich der Geist, der Körper wird entspannt, der Herzschlag verlangsamt. Unter Stress oder bei Schreck halten Sie unbewusst den Atem an bzw. atmen unökonomisch, flach und stockend. Die Atemmuskeln, die Bronchiolen (kleinste Verästelungen der Bronchien), der ganze Brustkorb verspannt sich. Der Energiestrom kommt ins Stocken und genauso kann auch das Gehirn nicht mehr klar und frei arbeiten. Ihre Gedanken sind angespannt und fixiert.

In den Bauch atmen

Bei der Brustatmung wird das Volumen des Brustkorbs mit Hilfe der Zwischenrippenmuskeln beim Einatmen vergrößert, beim Ausatmen verkleinert. Die Brust hebt und senkt sich. Dadurch wird auch die Lunge dementsprechend ausgedehnt bzw. verkleinert. In diesem Fall jedoch nur in den oberen zwei Dritteln des Organs. Aber gerade der obere Bereich der Lunge ist im Gegensatz zum unteren Drittel wegen der aufrechten Position des Menschen und der Schwerkraft schlechter durchblutet; daher kann über das obere Drittel weniger Sauerstoff aufgenommen werden als durch das untere.

In Stress- oder Angstzuständen zieht man häufig die Schultern hoch, der Atem stockt und man versucht zwar tief einzuatmen, aber unbewusst wird durch das Hochziehen der Schultern nur der obere Lungenbereich genutzt. Die Atmung ist flach, dadurch verstärkt sich das Gefühl der Atemnot, man atmet schneller, die Atemhilfsmuskulatur verspannt, die Stresssymptome verstärken sich, die Herzfrequenz steigt. Ein Teufelskreis. Im Gegensatz dazu wird bei der Bauchatmung das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, verstärkt eingesetzt (legen Sie Ihre Hände unterhalb des Rippenbogens und spüren Sie die Bewegungen des Zwerchfells).

Bei der Bauchatmung wird durch die Anspannung des Zwerchfells, das den Brust- vom Bauchraum trennt, der Brustraum auf Kosten des Bauraumes vergrößert. Die Lunge kann sich daher auch nach unten ausbreiten und die besser durchbluteten unteren Bereiche des Organs können beatmet werden. Durch das Verkleinern des Bauchraums wölbt sich der Bauch beim Einatmen nach außen, das angespannte Zwerchfell wird wieder entspannt und die verbrauchte Atemluft strömt ohne Anstrengung automatisch wieder aus. Der Bauch senkt sich. Die Kombination von Brust- und Bauchatmung ist die effektivste Form zu Atmen, die jedoch nur bei hohem Atemluftverbrauch notwendig wird. Der Atemraum wird über die Rippen, den Rücken und sogar hoch bis zu den Schultern erweitert. So kann wirklich das gesamte Lungenvolumen ausgenützt werden.

Versuchen Sie's

  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug.
  • Füllen Sie Ihre Lungen von unten nach oben mit Luft.
  • Erweitern Sie Ihren Brustraum über den Bauch, die Rippen, den Rücken bis zu den Schultern, ohne jedoch zu verkrampfen.
  • Lassen Sie dann die Atemluft wieder ausströmen und entspannen Sie sich.

Einige grundsätzliche Tipps für Atmung und Atemübungen

  • Atmen Sie über die Nase ein und aus. Der Widerstand der Nase verlangsamt die Atmung. Dadurch kann das Blut mehr Sauerstoff aufnehmen.
  • Wenn sie einatmen, sollte sich Ihr Bauch heben, beim Ausatmen senken.
  • Legen Sie besonderes Augenmerk auf Ihre Ausatmung. Sie sollte etwas verlängert sein.
  • Tiefes, langsames Ausatmen entspannt und lockert.
  • Atmen Sie rhythmisch: einatmen – ausatmen mit kurzer Pause.

Verschiedene Atemübungen

Ziel von Atemübungen ist es einerseits, dass Sie sich der Atmung und der damit verbundenen Anspannungs- und Entspannungsvorgänge bewusst werden. Und andererseits, dass Sie Ihre Atmung soweit beeinflussen können, dass sie zu Ihrer körperlichen und geistigen Entspannung beiträgt. Bewusst werden sollte Ihnen auch der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung und bei regelmäßigem Üben sollte Ihnen auch die Verlagerung von Brust- und Bauchatmung gelingen.

Atmung beobachten und spüren

Verfolgen Sie Ihren Atem, verändern Sie nichts. Versuchen Sie, nicht bewusst zu atmen. Spüren Sie die Atembewegung in Ihrem Körper. Welche Körperteile heben bzw. senken sich stark, welche wenig? Kontrollieren Sie Ihr Gefühl mit ihren Händen: Fühlen Sie die Atembewegungen von Ihren Schultern bis zu Ihrem Bauch. Vergessen Sie auch Ihre Seite und den Rücken nicht. Fühlen Sie wie und wohin Ihr Atem fließt, verfolgen Sie den Atemstrom vom Einatmen über die Lungen bis zum Ausatmen. Diese Übung können Sie jederzeit durchführen. Werden Sie sich Ihrer Atmung in verschiedenen Situationen bewusst – erst dann können Sie auch etwas ändern.

Brustatmung

Atmen Sie nun bewusst ein, sodass sich Ihre Brust hebt und weitet. Fühlen Sie die Atmung in Ihrer Brust, spüren Sie die Spannung. Atmen Sie dann wieder aus. Lösen Sie die Spannung. Ihre Brust senkt sich wider und Entspannung kann sich breit machen. Wiederholen Sie dieses bewusste Ein- und Ausatmen einige Male und achten Sie auf Ihr Gefühl von An- und Entspannung im Brustraum.

Bauchatmung

Denken Sie sich beim Einatmen Ihren Bauch als Blasebalg, der sich mit Luft füllt (die Bauchdecke hebt sich). Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie die Luft aus dem Blasebalg herausströmt und senken Sie die Bauchdecke wieder.

Doppelte Ausatmungslänge

Atmen Sie doppelt so lange aus als ein. Zählen Sie beim Einatmen innerlich 1-2 und beim Ausatmen 1-2-3-4. Sie können diese Übung auch beim Gehen in Verbindung mit Ihren Schritten machen.

Die Atemschleife

Stellen Sie sich vor, wie beim Einatmen die Luft vom Steißbein weg, der Wirbelsäule entlang bis zum Scheitel des Kopfes verläuft. Visualisieren Sie beim Ausatmen die Vorstellung, wie die Atemluft über Stirn, Gesicht, Brust, Nabel und Schambein läuft. Beginnen Sie die Einatmung wieder beim Steißbein.

Nasenatmung

Lassen Sie die Atemluft über das rechte Nasenloch hinein- und über das linke Nasenloch wieder hinausströmen. Beobachten Sie dabei, wie die Luft durch die Nasenkanäle fließt. Ein Zyklus umfasst die Ein- und Ausatmung. Zählen Sie die Zyklen bis zehn und wieder zurück bis eins.

Kombiniertes Verfahren

Atmen Sie ein und spannen Sie dabei alle Muskeln an. Bei der Ausatmung lösen Sie im Atemfluss auch die Muskelentspannung. Sie können dieses Verfahren auch differenzierter anwenden. So könnten Sie beispielsweise beim Einatmen nur die Spannung im Oberkörper oder den Armen erhöhen, beim Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder gemeinsam mit der ausgeatmeten Luft abklingen.

Dr. Thomas Wörz, 09.12.2003

Quelle: MedUNIQA - Atemübungen - Auszug aus der VitalClub Broschüre Mentale Fitness – Wege zu mehr Wohlbefinden




 

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